Entrainement

Exercices de Proprioception

Non ce n’est pas la suite de Inception (elle était facile celle-là !).

La proprioception désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps.

Avant la pratique un peu de théorie

Elle fonctionne grâce aux récepteurs de la sensibilité proprioceptive qui sont situés à différents niveaux :

  • Dans la plante des pieds
  • Dans la paume des mains
  • Dans les muscles
  • Dans les tendons
  • Dans les ligaments.

Les propriopercepteurs envoi les informations au système nerveux qui par de micro ajustements (via la contraction des muscles) permet de maintenir l’équilibre. C’est la proprioception qui nous permet de marcher sur le sable, descendre les escaliers, ou encore skier sans se casser la binette.

Une bonne proprioception est essentielle elle améliore l’équilibre, la coordination, l’adresse. Elle permet d’éviter ainsi certaines blessures notamment l’entorse de cheville, qui est l’une des blessures les plus répandues en course à pied.

Alors c’est bien beau tout ça, mais pourquoi je vous en parle ? Parce que la proprioception (ce mot est beaucoup trop long à écrire) ça se travail ! Et avec des exercices vraiment simples.

1 – Équilibre sur un pied

On peut augmenter la difficulté en variant les positions (tendre la jambe en avant, en arrière, pencher le haut du corps…), en fermant les yeux, ou même en faisant cet exercice en se coiffant ou en se brossant les dents.

2- Passes en Équilibre

Quand l’exercice est maîtrisé on le renouvelle cette fois ci à deux en  se faisant des passes avec un ballon (là par contre évitez les yeux fermés !).

3- Le compas

En restant en point fixe avec son pied posé, faites des ronds de jambes.

4- L’horloge

En restant en point fixe avec son pied posé, allez toucher des zones avec la pointe du second pied, augmentez la difficulté en augmentant la distance des points.

5- Sauts à cloche pied

Cet exercice permet de travailler la réception et de renforcer la cheville. Il est assez similaire de ce qu’on peut faire en PPG.

Le but est dans un premier temps de sautiller sur place en augmentant au fur et à mesure le nombre de saut puis quand en avançant sur de courtes distances.

On peut également varier en sautant au dessus d’obstacles plus ou moins hauts ou larges.

6- La pendule

En sautant d’un pied à un autre, d’avant en arrière, puis d’un coté à l’autre. Augmentez la difficulté en augmentant la distance des sauts.

Et comme une image vaut milles mots, j’ai donné de ma personne pour vous réaliser une petite vidéo de démonstration ! Même Mambo c’est joint à la partie.

Pour aller plus loin vous pouvez acheter une planche de kiné qui va vous permettre d’augmenter encore d’un cran la difficulté. Sinon vous pouvez aussi utilisez des coussins. Si vous avez la chance d’avoir un trampoline n’hésitez pas !

A raison de 1 fois par semaine, les exercices de proprioception sont faciles à caser dans votre routine sport. Ils prennent peu de temps et demande peu de forces ou de cardio. Vous pouvez les insérer avant ou après un run par exemple.

 

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